Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety. Jej aktywność i codzienne nawyki mają wpływ na stan dziecka oraz przebieg porodu i połogu. Wiele ciężarnych zastanawia się nad tym, czy w ciąży wolno im rozpoczynać, czy też w przypadku kobiet aktywnych ruchowo, kontynuować aktywność fizyczną? Odpowiedź brzmi oczywiście: jak najbardziej.

Zalety ruchu w ciąży

Nie ma wątpliwości,  że wykonywanie ćwiczeń w tym wyjątkowym dla kobiety okresie jest niezwykle istotne. Oprócz tego, że wszelka aktywność ruchowa wiąże się z wydzielaniem przez organizm endorfin, a co za tym idzie, poprawą samopoczucia, ma ona również szereg innych, niezwiązanych jedynie ze sferą psychiczną zalet. Niestety kobiety ciężarne bardzo często nie zdają sobie sprawy z korzyści wynikających z prowadzenia aktywnego trybu życia i preferują bierny wypoczynek, co uznaje się współcześnie za zjawisko niekorzystne.

Należy pamiętać, że przed podjęciem jakiejkolwiek formy aktywności należy skonsultować swój stan zdrowia z ginekologiem, ponieważ niektóre nieprawidłowości występujące w przebiegu ciąży mogą stanowić bezwzględne przeciwwskazanie do obciążania organizmu dodatkowym wysiłkiem fizycznym. Po wykluczeniu przeciwwskazań warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który udzieli wielu przydatnych wskazówek co do rodzaju, intensywności i częstotliwości zalecanych ćwiczeń.

Zalety ruchu dla matki i płodu

Dlaczego podejmowanie aktywności fizycznej w ciąży jest tak ważne? Jedną z ważniejszych zalet związanych z aktywnością ruchową kobiet w ciąży jest zwiększenie przepływu krwi w macicy i łożysku, co zapewnia prawidłowy rozwój płodu. Obecnie regularne ćwiczenia postrzegane są jako element prawidłowej pielęgnacji niepowikłanej i fizjologicznie przebiegającej ciąży.

Aktywność fizyczną podejmowaną w czasie ciąży należy postrzegać również jako kondycyjne przygotowanie do porodu. Wpływa ona na wzrost wydolności krążeniowo oddechowej kobiety, powoduje wzrost siły mięśniowej i zakresu ruchomości stawów, zwłaszcza stawów biodrowych i kręgosłupa. Jest to niezmiernie istotne ze względu na to, że poród naturalny wiąże się z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Dobre przygotowanie układu ruchu i krążenia istotnie wpływa na skrócenie czasu porodu, wzrost jego efektywności, a także zmniejszenie bólu, gdyż wiąże się z przyspieszeniem rozwierania szyjki macicy. Regularna gimnastyka podczas ciąży powoduje eliminację lub spadek nasilenia wielu dolegliwości towarzyszących większości kobiet w tym okresie. Badania potwierdzają, że dzięki ćwiczeniom ustępuje lub zmniejsza się ból w obrębie kręgosłupa spowodowany jego nadmiernym obciążeniem. Jest to związane ze
wzmacnianiem naturalnego gorsetu mięśniowego.

Prawidłowa postawa ciała

Ciąża wpływa na zmianę postawy ciała kobiety. Wzrost objętości brzucha i piersi sprawia, że środek ciężkości ciała ulega przesunięciu w przód. Fizjologiczne krzywizny kręgosłupa powiększają się, wzrasta także kąt przodopochylenia miednicy. Opisane zmiany dotyczące układu szkieletowego powodują zmiany w rozkładzie napięcia mięśniowego- zwiększa się napięcie w obrębie mięśni grzbietu, pośladków i zginaczy stawów biodrowych, a zmniejsza się napięcie mięśni brzucha, co spowodowane jest ich rozciągnięciem.

Ćwiczenia ruchowe wykonywane podczas ciąży wpływają na wyrównanie napięcia mięśniowego w obrębie ciała, co nierzadko wpływa na eliminację dolegliwości bólowych.

Kobiety w ciąży często cierpią na zaparcia. Są one wywołane osłabieniem perystaltyki w obrębie jelit w związku ze zwiększającym się stężeniem progesteronu. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na motorykę jelit, co zmniejsza dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Ćwiczenia jako przygotowanie do porodu

Podczas ciąży znacznie wzrasta stężenie progesteronu we krwi. Jest to hormon odpowiedzialny za przygotowanie śluzówki macicy do zagnieżdżenia się zarodka, prawidłowe funkcjonowanie łożyska i zapobieganie skurczom, jednak oprócz tego wpływa on także na rozluźnienie więzadeł i ścięgien, co wiąże się ze spadkiem stabilizacji mięśniowo-stawowej. Również relaksyna, hormon odpowiadający miedzy innymi za rozluźnienie spojenia łonowego, działa rozluźniająco nie tylko na więzadła w okolicy macicy, ale także na te zlokalizowane w obrębie stawów obwodowych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne wpływają na wzrost stabilizacji więzadłowo-stawowej, co zmniejsza częstość występowania kontuzji, takich jak na przykład skręcenie stawu skokowo- goleniowego.

Powrót do formy sprzed ciąży

Wreszcie, ćwiczenia zapobiegają nadmiernemu przyrostowi masy ciała i umożliwiają szybszy powrót do formy i masy ciała sprzed ciąży po porodzie. Metabolizm w ciąży wzrasta o około 25 proc., co wiąże się ze zwiększonym apetytem. Zapotrzebowanie energetycznie wzrasta jednak jedynie o 300 kcal, co odpowiadać może jednemu czekoladowemu batonikowi. Kobiety często nie zdają sobie z tego sprawy myśląc, że wolno im jeść do woli. Skutki takiego postępowania objawiają się nadmiernym przyrostem masy ciała. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń fizycznych możliwe jest zapobieganie nadwadze spowodowanej zwiększonym apetytem w trakcie ciąży.

Warto również podkreślić, że regularne ćwiczenia podczas ciąży wiążą się ze zmniejszeniem lęku przed samym porodem. Kobieta o dobrej wydolności organizmu czuje się fizycznie przygotowana na urodzenie dziecka, a co za tym idzie, mniej się tego boi. Aktywność fizyczna podczas ciąży wiąże się z wieloma zaletami, dlatego należy
zachęcać do niej kobiety spodziewające się dziecka. Najkorzystniejsze jest wykonywanie ćwiczeń regularnie w ramach prowadzenia zdrowego stylu życia.

Jeśli jednak aktywność fizyczna nie jest częścią stylu życia kobiety, najlepiej podjąć ją w momencie planowania ciąży lub nawet w jej trakcie. Należy pamiętać, że bardzo ważna jest konsultacja z ginekologiem w celu wykluczenia przeciwwskazań do obciążania organizmu dodatkowym wysiłkiem fizycznym, jak również z fizjoterapeutą, który odpowiednio dobierze i opracuje plan ćwiczeń.